요가 입문: 마스터해야 할 15가지 기본 자세

시작하기 전에

필요한 것

• 매트(또는 미끄럼 방지 표면)
• 편한 옷
• 빈속 또는 가벼운 식사 후
• 몸의 소리 듣기(절대 통증 없이)

원칙

• 항상 코로 호흡하기
• 깊이보다 정렬을 우선시하기
• 누구와도 비교하지 않기
• 규칙성이 강도를 이긴다

15가지 기본 자세

서서 하는 자세

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   1. 산 자세 (타다아사나)

   모든 서서 하는 자세의 기초.

   **방법**: 발을 모으거나 골반 너비로 벌림. 체중 균등 분배. 정수리를 하늘로. 어깨 이완.
   
   **효과**: 자세, 신체 인식, 그라운딩.
   

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   2. 하향 개 자세 (아도 무카 스바나아사나)

   요가에서 가장 상징적인 자세.

   **방법**: 네발 자세에서 엉덩이를 천장으로 들어올림. 다리는 구부려도 됨. 발뒤꿈치는 바닥을 향해(강제하지 않음). 등은 곧게.
   
   **효과**: 전신 스트레칭, 근력, 부드러운 역전.
   

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   3. 전사 자세 I (비라바드라아사나 I)

   힘과 열림.

   **방법**: 큰 걸음으로 앞으로, 앞발 90°, 뒷발 45°. 골반은 앞으로. 팔은 하늘로.
   
   **효과**: 다리, 고관절, 근력.
   

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   4. 전사 자세 II (비라바드라아사나 II)

   안정과 열림.

   **방법**: 큰 걸음, 앞발 90°, 뒷발은 매트 가장자리와 평행. 골반은 옆으로 열림. 팔은 수평, 시선은 앞 손 위.
   
   **효과**: 다리, 집중력, 안정성.
   

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   5. 나무 자세 (브릭샤아사나)

   균형과 집중.

   **방법**: 한 발로 서서, 다른 발은 발목, 종아리, 또는 허벅지에 놓기(절대 무릎 아님). 손은 가슴 앞 또는 하늘로.
   
   **효과**: 균형, 집중력, 그라운딩.
   

바닥 자세

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   6. 아이 자세 (발라아사나)

   휴식 자세.

   **방법**: 무릎을 벌리거나 모으고, 발뒤꿈치에 앉아, 이마를 바닥에, 팔은 앞으로 뻗거나 몸 옆에.
   
   **효과**: 휴식, 등 스트레칭, 평온.
   

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   7. 고양이-소 자세

   척추 움직임.

   **방법**: 네발 자세. 들숨: 배를 바닥으로, 시선 위로(소). 날숨: 등을 둥글게, 턱을 가슴으로(고양이).
   
   **효과**: 척추 유연성, 워밍업.
   

자주 묻는 질문