瑜伽入门：15个必须掌握的基础体式

开始之前

基本要求

• 一张瑜伽垫（或防滑表面）
• 舒适的衣服
• 空腹或轻食后
• 倾听身体（绝不能有疼痛）

原则

• 始终用鼻子呼吸
• 优先考虑对齐而非深度
• 不要与任何人比较
• 规律胜过强度

15个基础体式

站立体式

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   1. 山式 (Tadasana)

   所有站立体式的基础。

   **做法**：双脚并拢或与臀同宽。重量均匀分布。头顶向天空延伸。肩膀放松。
   
   **益处**：姿势、身体意识、扎根。
   

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   2. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

   瑜伽中最标志性的体式。

   **做法**：从四肢着地开始，将臀部抬向天空。腿可以弯曲。脚跟朝向地面（不要强迫）。背部挺直。
   
   **益处**：全身伸展、力量、温和倒置。
   

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   3. 战士一式 (Virabhadrasana I)

   力量与打开。

   **做法**：大步向前迈，前脚90°，后脚45°。臀部朝前。手臂向天空。
   
   **益处**：腿部、臀部、力量。
   

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   4. 战士二式 (Virabhadrasana II)

   稳定与打开。

   **做法**：大步迈开，前脚90°，后脚平行于垫子边缘。臀部侧向打开。手臂水平，目光看向前手。
   
   **益处**：腿部、专注、稳定。
   

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   5. 树式 (Vrksasana)

   平衡与专注。

   **做法**：单脚站立，另一脚放在脚踝、小腿或大腿内侧（绝不是膝盖）。双手合十于心前或向上伸展。
   
   **益处**：平衡、专注、扎根。
   

地面体式

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   6. 婴儿式 (Balasana)

   休息体式。

   **做法**：膝盖分开或并拢，坐在脚跟上，前额贴地，手臂向前伸展或放在身体两侧。
   
   **益处**：休息、背部伸展、平静。
   

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   7. 猫牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)

   脊柱活动。

   **做法**：四肢着地。吸气：腹部下沉，目光向上（牛式）。呼气：背部弓起，下巴收向胸口（猫式）。
   
   **益处**：脊柱灵活性、热身。
   

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   8. 眼镜蛇式 (Bhujangasana)

   温和后弯。

   **做法**：俯卧，双手放在肩膀下方。用背部肌肉抬起胸部（不是用手推）。肘部靠近身体。
   
   **益处**：背部力量、胸部打开。
   

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   9. 平板式 (Phalakasana)

   核心力量之王。

   **做法**：俯卧撑位置，身体成一条直线。腹部收紧。臀部不要下沉。
   
   **益处**：核心、手臂、耐力。
   

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   10. 桥式 (Setu Bandha Sarvangasana)

   打开与加强。

   **做法**：仰卧，膝盖弯曲，脚踩地。将骨盆抬向天空。大腿平行。
   
   **益处**：背部、臀部、胸部打开。
   

坐姿和仰卧体式

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   11. 简易坐 (Sukhasana)

   冥想的基础。

   **做法**：盘腿坐，脊柱挺直，肩膀放松。如果膝盖高于臀部，可以坐在坐垫上。
   
   **益处**：冥想、平静、臀部灵活性。
   

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   12. 坐姿前屈 (Paschimottanasana)

   后侧伸展。

   **做法**：坐姿，双腿伸直。从臀部向前折叠（不是从背部）。保持脊柱延长。
   
   **益处**：腘绳肌、背部、平静。
   

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   13. 仰卧扭转 (Supta Matsyendrasana)

   恢复性扭转。

   **做法**：仰卧，膝盖抱向胸部。让膝盖倒向一侧，目光看向另一侧。
   
   **益处**：脊柱、消化、放松。
   

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   14. 双腿靠墙 (Viparita Karani)

   恢复体式典范。

   **做法**：臀部靠墙，双腿垂直靠在墙上。手臂打开。
   
   **益处**：循环、疲劳的腿、深度平静。
   

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   15. 摊尸式 (Savasana)

   最终放松体式。

   **做法**：仰卧，双腿分开，手臂远离身体，掌心向上。闭眼。完全放松。
   
   **益处**：整合、深度放松、必不可少。
   

常见问题