Йога для начинающих: первые асаны

Введение

Начать заниматься йогой бывает страшно. Сложные на вид позы, санскритские названия, гибкие тела вокруг — легко решить, что йога «не для вас». Но правда проста: йога подходит каждому телу, в том числе вашему.

Это руководство знакомит с базовыми асанами, которые должен знать каждый новичок. Гибкость не нужна. Опыт не требуется. Достаточно желания начать.

Перед началом

Что вам понадобится

• Удобная, тянущаяся одежда
• Коврик для йоги (или нескользящая поверхность)
• Открытый ум

Что вам не нужно

• Гибкость (йога её развивает)
• Особое снаряжение
• Идеальное тело
• Предыдущий опыт

10 ключевых асан для начинающих

1. Поза горы (Тадасана)

Основа всех стоячих асан

Как выполнять:

• Поставьте стопы на ширине таза
• Распределите вес равномерно по стопам
• Слегка подтяните бёдра
• Вытяните позвоночник, макушка тянется вверх
• Плечи отведите назад и вниз
• Руки вдоль тела, ладони вперёд или к бёдрам
• Дышите ровно

Польза: улучшает осанку, телесную осознанность, заземление

Модификация: встаньте у стены, чтобы почувствовать выравнивание

2. Поза ребёнка (Баласана)

Ваша поза отдыха — возвращайтесь сюда в любой момент

Как выполнять:

• Встаньте на колени
• Соедините большие пальцы стоп, колени разведите
• Сядьте тазом на пятки
• Вытяните руки вперёд, лоб опустите на пол
• Полностью расслабьтесь

Польза: мягкое вытяжение бёдер и спины, успокаивает, восстанавливает

Модификация: подложите подушку под лоб или между пятками и тазом

3. Кошка-Корова (Марджариасана-Битиласана)

Незаменимая разминка для позвоночника

Как выполнять:

• Встаньте в упор на ладони и колени (поза стола)
• Вдох: опустите живот, поднимите взгляд (Корова)
• Выдох: округлите спину, подбородок к груди (Кошка)
• Чередуйте 5–10 дыхательных циклов

Польза: подвижность позвоночника, снимает напряжение в спине

Модификация: при жёсткости делайте движения с небольшой амплитудой

4. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Самая узнаваемая асана в йоге

Как выполнять:

• Из упора на ладони и колени подверните пальцы стоп
• Поднимите таз вверх и назад
• Сформируйте перевёрнутую букву V
• С силой прижмите ладони, разведите пальцы
• Расслабьте голову между руками
• «Прошагайте» стопами, чтобы разогреть заднюю поверхность бёдер

Польза: вытягивает всё тело, укрепляет, наполняет энергией

Модификация: смело сгибайте колени, сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника

5. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Развивает силу и уверенность

Как выполнять:

• Из положения стоя шагните одной ногой назад на 1–1,2 м
• Переднее колено над лодыжкой (не дальше)
• Задняя стопа под углом 45 градусов
• Таз направлен вперёд
• Руки тянутся вверх
• Взгляд вперёд или слегка вверх

Польза: укрепляет ноги, раскрывает бёдра, развивает выносливость

Модификация: уменьшите длину шага, руки на пояс

6. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Открытая и мощная

Как выполнять:

• Широкая стойка, передняя стопа вперёд
• Задняя стопа параллельна заднему краю коврика
• Переднее колено сгибается над лодыжкой
• Руки вытянуты параллельно полу
• Взгляд за пальцы передней руки
• Таз и плечи раскрыты в сторону

Польза: сила ног, раскрытие бёдер, концентрация

Модификация: слегка выпрямите переднюю ногу, если колено устаёт

7. Поза треугольника (Триконасана)

Одновременное вытяжение и укрепление

Как выполнять:

• Широкая стойка, передняя стопа вперёд
• Выпрямите обе ноги
• Потянитесь вперёд, затем уйдите в сторону от тазобедренного сустава
• Переднюю руку опустите на голень, лодыжку или пол
• Верхняя рука тянется вверх
• Взгляд вверх, вперёд или вниз (как удобно шее)

Польза: вытягивает боковую поверхность тела, укрепляет ноги, развивает баланс

Модификация: положите руку на блок вместо пола

8. Поза дерева (Врикшасана)

Ваша первая балансовая асана

Как выполнять:

• Встаньте на одну ногу
• Поставьте другую стопу на внутреннюю поверхность голени или бедра (не на колено!)
• Руки у сердца или над головой
• Найдите точку фокуса для равновесия
• Дышите ровно

Польза: баланс, концентрация, сила ног, раскрытие бёдер

Модификация: оставьте носок на полу для поддержки; рука на стене

9. Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана)

Вытяжение задней поверхности бёдер и спины

Как выполнять:

• Сядьте с вытянутыми вперёд ногами
• Натяните стопы на себя
• Вдох — вытяните позвоночник
• Выдох — наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов
• Возьмитесь за голени, лодыжки или стопы
• Сохраняйте позвоночник вытянутым, а не округлённым

Польза: гибкость задней поверхности бёдер, успокаивает нервную систему

Модификация: сгибайте колени столько, сколько нужно; используйте ремень на стопах

10. Поза трупа (Шавасана)

Самая важная асана — никогда не пропускайте

Как выполнять:

• Лягте на спину
• Ноги вытянуты, стопы свободно разваливаются в стороны
• Руки вдоль тела, ладони вверх
• Закройте глаза
• Отпустите все усилия
• Дышите естественно
• Оставайтесь 5–10 минут

Польза: интеграция практики, глубокое расслабление, снижение стресса

Модификация: подушку под колени, если поясница в дискомфорте

Выстраиваем практику

Пример 15-минутной последовательности

1. Поза горы (5 дыханий)
2. Кошка-Корова (10 циклов)
3. Собака мордой вниз (5 дыханий)
4. Поза воина I (справа, 5 дыханий)
5. Поза воина II (справа, 5 дыханий)
6. Повторите воина I и II (слева)
7. Треугольник (на каждую сторону, 5 дыханий)
8. Поза дерева (на каждую сторону, 5 дыханий)
9. Наклон вперёд сидя (10 дыханий)
10. Шавасана (5 минут)

Советы по прогрессу

• Освойте эти асаны, прежде чем добавлять новые
• Сосредоточьтесь на выравнивании, а не на глубине
• Практикуйте 3–5 раз в неделю для заметного прогресса
• Подумайте о занятиях для начинающих, чтобы получать обратную связь

FAQ: вопросы новичков

Заключение: ваш путь начинается

Эти десять асан — ваш фундамент. Освойте их, и у вас будут инструменты, чтобы исследовать любой стиль йоги, любое занятие, любую практику.

Помните: йога — это не про то, чтобы дотянуться до пальцев ног, а про то, чему вы учитесь по пути вниз. Ваше тело, ваше дыхание, ваша практика. Начните сегодня.