ヨガ入門：マスターすべき15の基本ポーズ

始める前に

必要なもの

• マット（または滑り止めの表面）
• 動きやすい服
• 空腹または軽い食事後
• 体の声を聞く（決して痛みを感じない）

原則

• 常に鼻で呼吸する
• 深さよりもアライメントを優先する
• 誰とも比較しない
• 継続は強度に勝る

15の基本ポーズ

立位ポーズ

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   1. 山のポーズ (タダーサナ)

   すべての立位ポーズの基本。

   **方法**：足を揃えるか腰幅に開く。体重を均等に。頭頂を天に向ける。肩はリラックス。
   
   **効果**：姿勢、ボディアウェアネス、グラウンディング。
   

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   2. ダウンドッグ (アド・ムカ・シュヴァナーサナ)

   ヨガで最もアイコニックなポーズ。

   **方法**：四つん這いから、お尻を天井に向けて持ち上げる。脚は曲げてもOK。かかとは床に向かって（無理しない）。背中はまっすぐ。
   
   **効果**：全身ストレッチ、筋力、軽い逆転。
   

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   3. 戦士のポーズI (ヴィラバドラーサナI)

   力と開放。

   **方法**：大きく前に踏み出し、前足90°、後ろ足45°。腰は前を向く。腕は天に。
   
   **効果**：脚、股関節、筋力。
   

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   4. 戦士のポーズII (ヴィラバドラーサナII)

   安定と開放。

   **方法**：大きく足を開き、前足90°、後ろ足はマットの端と平行。腰は横に開く。腕は水平、視線は前の手の上。
   
   **効果**：脚、集中力、安定性。
   

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   5. 木のポーズ (ヴリクシャーサナ)

   バランスと集中。

   **方法**：片足で立ち、もう一方の足を足首、ふくらはぎ、または太ももに置く（決して膝ではない）。手は胸の前か天に向けて。
   
   **効果**：バランス、集中力、グラウンディング。
   

床のポーズ

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   6. チャイルドポーズ (バラーサナ)

   休息のポーズ。

   **方法**：膝を開くか閉じるかして、かかとの上に座り、額を床につけ、腕を前に伸ばすか体の横に。
   
   **効果**：休息、背中のストレッチ、落ち着き。
   

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   7. キャット・カウ

   脊椎の動員。

   **方法**：四つん這いで。吸う：お腹を床に向けて、視線は上（カウ）。吐く：背中を丸めて、あごを胸に（キャット）。
   
   **効果**：脊椎の柔軟性、ウォームアップ。
   

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   8. コブラ (ブジャンガーサナ)

   優しい後屈。

   **方法**：うつ伏せで、手は肩の下。背筋を使って胸を持ち上げる（手で押さない）。肘は体の近くに。
   
   **効果**：背中の強化、胸の開放。
   

よくある質問