Yoga Seniors : Comment Adapter sa Pratique à Tout Âge et Rester en Forme

1
Échauffement assis (5 min)
Sur chaise, pieds à plat au sol : - Rotations de la tête (douces, pas en arrière) - Haussements d'épaules - Rotations des poignets et chevilles - Ouvertures latérales du buste - Respirations profondes
2
Postures debout avec support (10 min)
Une main sur le dossier de chaise : - Montagne (conscience de l'ancrage) - Flexion avant partielle (dos plat, main sur chaise) - Arbre modifié (pied contre la cheville, pas le genou) - Guerrier 1 adapté (pas moins profond) - Étirement du mollet (pied arrière au sol)
3
Postures assises sur chaise (8 min)
- Chat-Vache assis (mains sur genoux)
  - Torsion douce (main sur genou opposé)
  - Ouverture de hanches (cheville sur genou opposé si possible)
  - Étirement du cou et des trapèzes
  - Flexion avant assise (mains vers le sol)
4
Postures au sol optionnelles (5 min)
Si descendre au sol est possible : - Pont doux (avec support si besoin) - Genoux à la poitrine - Torsion couchée (genoux pliés) - Savasana (coussin sous les genoux)
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**Sinon, restez sur chaise avec relaxation assise.**
```
5
Relaxation finale (2 min)
Assis ou allongé, yeux fermés. Respiration naturelle. Scanner mental du corps. Apprécier le calme. Remercier votre corps.

1
La Montagne sur chaise
Comment : Assis au bord de la chaise, pieds à plat, dos droit sans s'appuyer sur le dossier. Épaules détendues, mains sur les cuisses, sommet de la tête vers le ciel.
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**Pourquoi :** Conscience posturale, renforce le dos, ancrage.

**Astuce :** Imaginez un fil qui vous tire vers le haut depuis le sommet du crâne.
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2
Le Chat-Vache assis
Comment : Mains sur les genoux. Inspirez : creusez le dos, ouvrez la poitrine (vache). Expirez : arrondissez le dos, menton vers poitrine (chat).
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**Pourquoi :** Mobilise la colonne, réveille le dos, synchronise respiration et mouvement.

**Astuce :** Mouvements lents, amplitude confortable.
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3
L'Arbre modifié
Comment : Debout, une main sur le dossier. Poids sur le pied gauche. Posez le pied droit contre la cheville gauche (pas sur le genou). L'autre main sur la hanche ou levée.
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**Pourquoi :** Équilibre, renforcement des jambes, concentration.

**Astuce :** Fixez un point devant vous. Le support n'est pas de la triche !
```
4
Le Guerrier 2 avec chaise
Comment : Chaise devant vous, mains sur le dossier. Grand pas latéral. Pied droit vers l'avant, pied gauche parallèle. Fléchissez le genou droit (pas au-delà de la cheville).
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**Pourquoi :** Renforce les cuisses, ouvre les hanches, développe l'endurance.

**Astuce :** Ajustez la profondeur selon votre confort articulaire.
```

La Torsion assise douce

Comment : Assis, pieds au sol. Main gauche sur le genou droit. Tournez doucement vers la droite, main droite sur le dossier ou derrière.

**Pourquoi :** Mobilité de la colonne, massage des organes, relâche le dos.

**Astuce :** Grandissez-vous avant de tourner. Tournez depuis le nombril, pas juste les épaules.

L'étirement du piriforme

Comment : Assis, croisez la cheville droite sur le genou gauche (figure 4). Penchez-vous légèrement vers l'avant, dos droit.

**Pourquoi :** Soulage la sciatique, ouvre les hanches, détend les fessiers.

**Astuce :** Si impossible, massez simplement les fessiers avec une balle de tennis.

7
L'étirement des mollets au mur
Comment : Face au mur, mains au mur à hauteur d'épaules. Un pied en avant (genou légèrement fléchi), un pied en arrière (jambe tendue, talon au sol).
```
**Pourquoi :** Prévient les crampes, améliore la circulation, maintient la souplesse des chevilles.

**Astuce :** Orteils du pied arrière pointent vers le mur.
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8
La relaxation en Savasana ou assis
Comment : Allongé (coussin sous les genoux) ou assis confortablement. Yeux fermés, respiration naturelle, corps relâché.
```
**Pourquoi :** Intégration de la pratique, réduction du stress, régénération.

**Astuce :** Couvrez-vous, le corps refroidit au repos.
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Yoga Seniors : Comment Adapter sa Pratique à Tout Âge et Rester en Forme

Introduction

Pourquoi le Yoga est Idéal Après 60 Ans

Les bienfaits spécifiques

Ce que dit la recherche

Les Adaptations Essentielles

Utiliser le mobilier comme support

Respecter les limites articulaires

Écouter plus que jamais

Programme de Yoga Doux pour Seniors

Séance type (30 minutes)

8 Postures Clés pour les Seniors

Précautions Importantes

Règles de sécurité

Signaux d'alarme

Conseils pour Bien Débuter

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Matériel utile

Progresser en douceur

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