Yoga para Principiantes: Las 15 Primeras Posturas a Dominar

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Estas 15 posturas forman la base de la mayoría de prácticas de yoga. Domínalas y estarás cómodo en casi cualquier clase de nivel principiante.

Antes de Empezar

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1. Montaña (Tadasana)
La base de todas las posturas de pie.
Cómo: Pies juntos o separados anchura de caderas. Peso equilibrado. Corona de la cabeza hacia el cielo. Hombros relajados.
Beneficios: Postura, consciencia corporal, anclaje.
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2. Perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasana)
LA postura icónica del yoga.
Cómo: A cuatro patas, levanta las caderas hacia el cielo. Piernas pueden estar flexionadas. Talones hacia el suelo (no forzar). Espalda recta.
Beneficios: Estiramiento global, fuerza, inversión suave.
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3. Guerrero I (Virabhadrasana I)
Fuerza y apertura.
Cómo: Gran paso adelante, pie delantero a 90°, pie trasero a 45°. Caderas hacia delante. Brazos hacia el cielo.
Beneficios: Piernas, caderas, fuerza.
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4. Guerrero II (Virabhadrasana II)
Estabilidad y apertura.
Cómo: Gran paso, pie delantero a 90°, pie trasero paralelo al borde de la esterilla. Caderas abiertas de lado. Brazos horizontales, mirada sobre la mano delantera.
Beneficios: Piernas, concentración, estabilidad.
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5. Árbol (Vrksasana)
Equilibrio y concentración.
Cómo: De pie sobre un pie, coloca el otro pie contra el tobillo, la pantorrilla o el muslo (nunca la rodilla). Manos en el corazón o hacia el cielo.
Beneficios: Equilibrio, concentración, anclaje.

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6. Niño (Balasana)
LA postura de descanso.
Cómo: Rodillas separadas o juntas, siéntate sobre los talones, frente en el suelo, brazos extendidos delante o a lo largo del cuerpo.
Beneficios: Descanso, estiramiento de espalda, calma.
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7. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Movilización de la columna.
Cómo: A cuatro patas. Inspira: vientre hacia el suelo, mirada hacia arriba (Vaca). Espira: redondea la espalda, barbilla al pecho (Gato).
Beneficios: Flexibilidad de la columna, calentamiento.
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8. Cobra (Bhujangasana)
Extensión suave.
Cómo: Tumbado boca abajo, manos bajo los hombros. Levanta el pecho usando los músculos de la espalda (no empujando con las manos). Codos cerca del cuerpo.
Beneficios: Fortalecimiento de la espalda, apertura del pecho.
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9. Plancha (Phalakasana)
El rey del fortalecimiento.
Cómo: Posición de flexión, cuerpo en línea recta. Abdominales activos. No hundir las caderas.
Beneficios: Centro del cuerpo, brazos, resistencia.
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10. Puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Apertura y fortalecimiento.
Cómo: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Levanta la pelvis hacia el cielo. Muslos paralelos.
Beneficios: Espalda, glúteos, apertura del pecho.

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11. Postura fácil (Sukhasana)
La base para la meditación.
Cómo: Piernas cruzadas, columna recta, hombros relajados. Siéntate sobre un cojín si las rodillas quedan más altas que las caderas.
Beneficios: Meditación, calma, flexibilidad de caderas.
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12. Pinza sentada (Paschimottanasana)
Estiramiento de la parte posterior.
Cómo: Sentado, piernas extendidas. Inclínate hacia delante desde las caderas (no la espalda). Mantén la columna alargada.
Beneficios: Hamstrings, espalda, calma.
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13. Torsión tumbada (Supta Matsyendrasana)
La torsión restauradora.
Cómo: Tumbado boca arriba, rodillas al pecho. Deja caer las rodillas a un lado, mirada al otro lado.
Beneficios: Columna, digestión, relajación.
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14. Piernas contra la pared (Viparita Karani)
Restauradora por excelencia.
Cómo: Glúteos contra la pared, piernas verticales contra la pared. Brazos abiertos.
Beneficios: Circulación, piernas cansadas, calma profunda.
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15. Cadáver (Savasana)
La postura final.
Cómo: Tumbado boca arriba, piernas separadas, brazos alejados del cuerpo, palmas al cielo. Ojos cerrados. Deja ir todo.
Beneficios: Integración, relajación profunda, esencial.

Nuestras clases guiadas para principiantes te acompañan postura por postura.