Yoga para Principiantes: Las 15 Primeras Posturas a Dominar

Antes de Empezar

Lo esencial

• Una esterilla (o superficie no deslizante)
• Ropa cómoda
• Estómago vacío o ligero
• Escucha de tu cuerpo (nunca dolor)

Los principios

• Respira siempre por la nariz
• Privilegia el alineamiento sobre la profundidad
• No te compares con nadie
• La regularidad vence a la intensidad

Las 15 Posturas Fundamentales

Posturas de pie

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   1. Montaña (Tadasana)

   La base de todas las posturas de pie.

   **Cómo**: Pies juntos o separados anchura de caderas. Peso equilibrado. Corona de la cabeza hacia el cielo. Hombros relajados.
   
   **Beneficios**: Postura, consciencia corporal, anclaje.
   

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   2. Perro cabeza abajo (Adho Mukha Svanasana)

   LA postura icónica del yoga.

   **Cómo**: A cuatro patas, levanta las caderas hacia el cielo. Piernas pueden estar flexionadas. Talones hacia el suelo (no forzar). Espalda recta.
   
   **Beneficios**: Estiramiento global, fuerza, inversión suave.
   

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   3. Guerrero I (Virabhadrasana I)

   Fuerza y apertura.

   **Cómo**: Gran paso adelante, pie delantero a 90°, pie trasero a 45°. Caderas hacia delante. Brazos hacia el cielo.
   
   **Beneficios**: Piernas, caderas, fuerza.
   

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   4. Guerrero II (Virabhadrasana II)

   Estabilidad y apertura.

   **Cómo**: Gran paso, pie delantero a 90°, pie trasero paralelo al borde de la esterilla. Caderas abiertas de lado. Brazos horizontales, mirada sobre la mano delantera.
   
   **Beneficios**: Piernas, concentración, estabilidad.
   

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   5. Árbol (Vrksasana)

   Equilibrio y concentración.

   **Cómo**: De pie sobre un pie, coloca el otro pie contra el tobillo, la pantorrilla o el muslo (nunca la rodilla). Manos en el corazón o hacia el cielo.
   
   **Beneficios**: Equilibrio, concentración, anclaje.
   

Posturas en el suelo

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   6. Niño (Balasana)

   LA postura de descanso.

   **Cómo**: Rodillas separadas o juntas, siéntate sobre los talones, frente en el suelo, brazos extendidos delante o a lo largo del cuerpo.
   
   **Beneficios**: Descanso, estiramiento de espalda, calma.
   

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   7. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

   Movilización de la columna.

   **Cómo**: A cuatro patas. Inspira: vientre hacia el suelo, mirada hacia arriba (Vaca). Espira: redondea la espalda, barbilla al pecho (Gato).
   
   **Beneficios**: Flexibilidad de la columna, calentamiento.
   

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   8. Cobra (Bhujangasana)

   Extensión suave.

   **Cómo**: Tumbado boca abajo, manos bajo los hombros. Levanta el pecho usando los músculos de la espalda (no empujando con las manos). Codos cerca del cuerpo.
   
   **Beneficios**: Fortalecimiento de la espalda, apertura del pecho.
   

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   9. Plancha (Phalakasana)

   El rey del fortalecimiento.

   **Cómo**: Posición de flexión, cuerpo en línea recta. Abdominales activos. No hundir las caderas.
   
   **Beneficios**: Centro del cuerpo, brazos, resistencia.
   

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   10. Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

   Apertura y fortalecimiento.

   **Cómo**: Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Levanta la pelvis hacia el cielo. Muslos paralelos.
   
   **Beneficios**: Espalda, glúteos, apertura del pecho.
   

Posturas sentadas y tumbadas

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   11. Postura fácil (Sukhasana)

   La base para la meditación.

   **Cómo**: Piernas cruzadas, columna recta, hombros relajados. Siéntate sobre un cojín si las rodillas quedan más altas que las caderas.
   
   **Beneficios**: Meditación, calma, flexibilidad de caderas.
   

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   12. Pinza sentada (Paschimottanasana)

   Estiramiento de la parte posterior.

   **Cómo**: Sentado, piernas extendidas. Inclínate hacia delante desde las caderas (no la espalda). Mantén la columna alargada.
   
   **Beneficios**: Hamstrings, espalda, calma.
   

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   13. Torsión tumbada (Supta Matsyendrasana)

   La torsión restauradora.

   **Cómo**: Tumbado boca arriba, rodillas al pecho. Deja caer las rodillas a un lado, mirada al otro lado.
   
   **Beneficios**: Columna, digestión, relajación.
   

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   14. Piernas contra la pared (Viparita Karani)

   Restauradora por excelencia.

   **Cómo**: Glúteos contra la pared, piernas verticales contra la pared. Brazos abiertos.
   
   **Beneficios**: Circulación, piernas cansadas, calma profunda.
   

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   15. Cadáver (Savasana)

   La postura final.

   **Cómo**: Tumbado boca arriba, piernas separadas, brazos alejados del cuerpo, palmas al cielo. Ojos cerrados. Deja ir todo.
   
   **Beneficios**: Integración, relajación profunda, esencial.
   

FAQ