Yoga en la Oficina: 10 Ejercicios para Hacer en tu Puesto de Trabajo

Por Qué Yoga en la Oficina

Los problemas del sedentarismo

• Dolores de espalda (lumbar, dorsal)
• Tensiones cervicales
• Rigidez de caderas
• Fatiga visual
• Estrés acumulado

Los beneficios de las micropausas

• Alivio inmediato de tensiones
• Mejor circulación
• Mente más clara
• Energía renovada

Los 10 Ejercicios

1. ✓

   1. Rotaciones cervicales

   Duración: 1 min

   Siéntate recto. Deja caer la barbilla al pecho. Haz rotar lentamente la cabeza hacia la derecha, luego hacia atrás, luego hacia la izquierda. 5 círculos en cada dirección.

   Alivia: Cervicales, hombros

2. ✓

   2. Estiramiento de hombros

   Duración: 30 seg/lado

   Brazo derecho cruzado delante del pecho. Mano izquierda sujeta el codo y tira suavemente. Mantén y respira. Cambia de lado.

   Alivia: Hombros, trapecio

3. ✓

   3. Torsión sentada

   Duración: 30 seg/lado

   Pies en el suelo, sentado. Gira el busto a la derecha, mano izquierda sobre la rodilla derecha, mano derecha detrás de la silla. Mantén, luego cambia de lado.

   Alivia: Espalda, digestión

4. ✓

   4. Flexión hacia delante

   Duración: 30 seg

   Pies separados a la anchura de las caderas. Déjate caer hacia delante, cabeza hacia las rodillas, brazos colgando. Respira profundamente.

   Alivia: Lumbar, hamstrings

5. ✓

   5. Apertura de pecho

   Duración: 30 seg

   Manos entrelazadas detrás de la espalda. Levanta el pecho, tira los omóplatos hacia atrás, mirada hacia arriba.

   Alivia: Postura encorvada, respiración

6. ✓

   6. Estiramiento de muñecas

   Duración: 30 seg/mano

   Extiende el brazo, palma hacia fuera, tira suavemente los dedos hacia ti con la otra mano. Luego palma hacia ti, tira los dedos hacia abajo.

   Alivia: Muñecas, túnel carpiano

7. ✓

   7. Elevaciones de hombros

   Duración: 1 min

   Inspira: sube los hombros hacia las orejas. Espira: suelta de golpe. 10 repeticiones.

   Alivia: Tensión de hombros, estrés

8. ✓

   8. Estiramiento de caderas

   Duración: 30 seg/lado

   Sentado, pon el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda (figura 4). Inclínate ligeramente hacia delante. Cambia de lado.

   Alivia: Caderas, ciática

9. ✓

   9. Respiración 4-7-8

   Duración: 2 min

   Inspira 4 tiempos. Retén 7 tiempos. Espira 8 tiempos. 4 ciclos.

   Alivia: Estrés, ansiedad

10. ✓

    10. Yoga ocular

    Duración: 1 min

    Mira lejos (por la ventana) 20 seg. Luego cerca (tu dedo a 30 cm) 20 seg. Parpadea rápidamente 10 veces. Repite.

    Alivia: Fatiga visual, pantalla

Rutina Sugerida

Mañana (5 min)

Rotaciones cervicales + Apertura de pecho + Respiración

Mediodía (5 min)

Torsión + Flexión adelante + Estiramiento caderas

Tarde (5 min)

Hombros + Muñecas + Yoga ocular

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