Yoga im Büro: 10 Übungen für Ihren Arbeitsplatz

Warum Yoga im Büro

Probleme des Sitzens

• Rückenschmerzen (Lendenwirbel, Brustwirbel)
• Nackenverspannungen
• Hüftsteifigkeit
• Augenermüdung
• Angesammelter Stress

Vorteile der Mikropausen

• Sofortige Spannungslösung
• Bessere Durchblutung
• Klarerer Geist
• Erneute Energie

Die 10 Übungen

1. 1

   1. Nackenrotationen

   Dauer: 1 Min

   Gerade sitzen. Kinn zur Brust sinken lassen. Kopf langsam nach rechts, dann nach hinten, dann nach links kreisen. 5 Kreise in jede Richtung.
   
   **Lindert**: Halswirbel, Schultern
   

2. 2

   2. Schulterdehnung

   Dauer: 30 Sek/Seite

   Rechten Arm vor der Brust kreuzen. Linke Hand hält den Ellbogen und zieht sanft. Halten und atmen. Seite wechseln.
   
   **Lindert**: Schultern, Trapez
   

3. 3

   3. Sitzende Drehung

   Dauer: 30 Sek/Seite

   Füße am Boden, sitzend. Oberkörper nach rechts drehen, linke Hand auf rechtes Knie, rechte Hand hinter den Stuhl. Halten, dann Seite wechseln.
   
   **Lindert**: Rücken, Verdauung
   

4. 4

   4. Vorbeuge sitzend

   Dauer: 30 Sek

   Füße hüftbreit. Nach vorne fallen lassen, Kopf zu den Knien, Arme hängen lassen. Tief atmen.
   
   **Lindert**: Lendenwirbel, Oberschenkelrückseite
   

5. 5

   5. Brustöffnung

   Dauer: 30 Sek

   Hände hinter dem Rücken verschränken. Brust heben, Schulterblätter zusammenziehen, Blick nach oben.
   
   **Lindert**: Buckelige Haltung, Atmung
   

6. 6

   6. Handgelenkdehnung

   Dauer: 30 Sek/Hand

   Arm ausstrecken, Handfläche nach außen, Finger mit anderer Hand sanft zu sich ziehen. Dann Handfläche zu sich, Finger nach unten ziehen.
   
   **Lindert**: Handgelenke, Karpaltunnel
   

7. 7

   7. Schulterheben

   Dauer: 1 Min

   Einatmen: Schultern zu den Ohren heben. Ausatmen: abrupt fallen lassen. 10 Wiederholungen.
   
   **Lindert**: Schulterspannung, Stress
   

8. 8

   8. Hüftdehnung

   Dauer: 30 Sek/Seite

   Sitzend, rechten Knöchel auf linkes Knie legen (Figur 4). Leicht nach vorne beugen. Seite wechseln.
   
   **Lindert**: Hüften, Ischias
   

9. 9

   9. 4-7-8 Atmung

   Dauer: 2 Min

   Einatmen 4 Takte. Halten 7 Takte. Ausatmen 8 Takte. 4 Zyklen.
   
   **Lindert**: Stress, Angst
   

10. 10

    10. Augen-Yoga

    Dauer: 1 Min

    In die Ferne schauen (aus dem Fenster) 20 Sek. Dann nah (Finger 30 cm entfernt) 20 Sek. Schnell blinzeln 10 Mal. Wiederholen.
    
    **Lindert**: Augenermüdung, Bildschirm
    

Empfohlene Routine

Morgens (5 Min)

Nackenrotationen + Brustöffnung + Atmung

Mittags (5 Min)

Drehung + Vorbeuge + Hüftdehnung

Nachmittags (5 Min)

Schultern + Handgelenke + Augen-Yoga

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